最適な就寝・起床時刻ツール
起きたい時刻を入れるだけで、睡眠サイクル(90分)からすっきり起きられる就寝時刻を逆算。寝る時刻から起床時刻も計算できます。入眠までの時間も加味した6〜9時間の候補を一覧でチェック。
07:00 に起きるなら、この時刻に寝るのがおすすめ21:45睡眠サイクル6回（9時間）の目安。下の候補から生活に合うものを選んでください。
つまり：07:00に起きたいなら、23:15か21:45に布団に入るとスッキリ起きやすくなります。 眠りは約90分ごとに浅くなるので、その切れ目で目覚めるのが狙いです。
くわしい計算の内訳（参考）
| サイクル（90分ごとの眠りの波の回数） | 睡眠時間 | 寝る時刻 |
|---|---|---|
| 4回 | 6時間 | 00:45 |
| 5回（おすすめ） | 7時間30分 | 23:15 |
| 6回（おすすめ） | 9時間 | 21:45 |
※ 睡眠1サイクル＝90分は目安です。実際は80〜110分など個人差が大きく、体調・年齢・生活リズムでも変わります。 ぴったりの時刻に縛られず、毎日同じ時間に寝起きすることのほうが大切です。
起床時刻別・寝るのがおすすめな時刻（早見表）
入眠まで15分の条件で、起きたい時刻から逆算した就寝時刻の目安です。睡眠は長いほどよいわけではないので、生活に合うサイクル数を選んでください。
| 起きたい時刻 | 6回(9h)に寝る | 5回(7.5h)に寝る | 4回(6h)に寝る |
|---|---|---|---|
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 | 00:15 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 | 01:15 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
※ 90分サイクルは目安。個人差・体調により最適な時刻は前後します。
すっきり起きるための考え方
睡眠は90分ごとに「浅い眠り」と「深い眠り」を行き来するとされます。深い眠りの最中に無理やり起きると、寝足りない・だるいと感じやすくなります。
このツールの使い方
- 朝の予定が決まっているとき：「起きたい時刻」を入れると、逆算した就寝時刻の候補が出ます。生活リズムに合うものを選んで就寝の目標にしましょう。
- 今から寝るとき：基準を「寝る時刻」に切り替えると、今眠ればすっきり起きられる起床時刻の候補が出ます。
- 入眠時間を調整：寝つきが良い人は短め、布団でスマホを見がちな人は長めに設定すると現実に近づきます。
睡眠の質を上げる基本
- 毎日できるだけ同じ時刻に寝起きして、体内リズム（体内時計）を一定に保つ。
- 就寝前のスマホ・カフェイン・強い光は寝つきを悪くするので控えめに。
- 成人の推奨睡眠時間はおよそ7〜9時間。短すぎても長すぎても日中の調子に影響します。
よくある質問
- 睡眠サイクル90分とは何ですか？
- 人の睡眠は、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)をおよそ90分の周期で繰り返すとされています。サイクルの切れ目＝浅い眠りのタイミングで目覚めると、頭がスッキリして起きやすいという考え方です。このツールは90分×4〜6回（6〜9時間）の区切りに合う時刻を逆算します。
- なぜ就寝・起床の候補が複数表示されるのですか？
- 睡眠サイクル4回(6時間)・5回(7.5時間)・6回(9時間)のそれぞれが、サイクルの切れ目で起きられる候補だからです。成人の推奨睡眠時間は7〜9時間とされるため、本ツールでは5〜6回（7.5〜9時間）を「おすすめ」として表示します。生活リズムに合うものを選んでください。
- 入眠までの時間とは何ですか？なぜ加味するのですか？
- 布団に入ってから実際に眠りに落ちるまでの時間（入眠潜時）のことで、一般に10〜20分が目安です。これを差し引かないと「布団に入る時刻」と「眠り始める時刻」がズレてしまうため、本ツールでは既定15分として計算に含めています。寝つきの良し悪しに合わせて調整してください。
- 表示された時刻ぴったりに寝起きしないとダメですか？
- いいえ。90分という周期はあくまで目安で、実際は人によって80〜110分などばらつきがあり、その日の体調や年齢でも変わります。分単位で正確に合わせる必要はありません。それよりも、毎日できるだけ同じ時刻に寝起きして体内リズムを整えるほうが、睡眠の質には効果的とされています。
出典・計算の根拠
- 睡眠1サイクル≒90分・レム/ノンレム睡眠の周期に関する一般的な睡眠生理の知見
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド」（成人の推奨睡眠時間・睡眠の質の考え方）
- 入眠潜時（布団に入ってから眠るまでの時間）の一般的な目安（10〜20分）
睡眠サイクルの長さには大きな個人差があり、表示時刻はあくまで目安です。睡眠でお悩みの場合は医療機関にご相談ください。本ツールは医療的助言を行うものではありません。