基礎代謝・消費カロリー（活動係数対応）計算ツール
性別・年齢・身長・体重を入れると、ハリス・ベネディクト方程式で基礎代謝量を求め、 そこに活動係数（ふだんの動きの多さ）とストレス係数を掛けて、1日の総消費カロリーをその場で概算します。ダイエットや食事量の目安づくりにどうぞ。
つまり：じっとしていても使う基礎代謝が約1,608kcal、 そこに毎日の活動量を掛けると、1日に消費するエネルギーは約2,412kcalが目安です。これは ごはん茶碗で約10.1杯ぶん。体重を保つには、おおよそこの量を 食事でとると釣り合う計算になります。
くわしい計算の内訳（参考）
| 基礎代謝量（BMR）（ハリス・ベネディクト式・じっとしていても使う量） | 約 1,608 kcal/日 |
|---|---|
| × 活動係数（ふだんの動きの多さの倍率） | ×1.50 |
| × ストレス係数（病気・けがなどの上乗せ。健康なら1.0） | ×1.0 |
| 1日の総消費カロリー（BMR×活動係数×ストレス係数） | 約 2,412 kcal/日 |
| ゆるやかに減量する目安（消費 − 約500kcal/日） | 約 1,912 kcal/日 |
| ゆるやかに増量する目安（消費 ＋ 約500kcal/日） | 約 2,912 kcal/日 |
| ごはん茶碗に換算（1杯＝約240kcal） | 約 10.1 杯/日 |
※ ハリス・ベネディクトの原式は欧米人をもとにしており、日本人ではやや高めに出る傾向があります。 ここで出る値はすべて概算で、医療上の診断ではありません。減量・増量・栄養管理を厳密に行う場合は、 管理栄養士や医療機関にご相談ください。
活動係数別「1日の総消費カロリー」早見表（概算）
一例として男性40歳・身長170cm・体重65kg（ストレス係数1.0）の場合の目安です。 この方の基礎代謝量は約1,541kcal/日で、活動係数を掛けると総消費カロリーは次のようになります。
| 活動レベル | 活動係数 | 1日の総消費カロリー |
|---|---|---|
| 寝たきり・安静 | ×1.20 | 約1,849kcal/日 |
| 低い（軽い活動） | ×1.30 | 約2,003kcal/日 |
| ふつう（中程度の活動） | ×1.50 | 約2,311kcal/日 |
| 高い（活発な活動） | ×1.70 | 約2,619kcal/日 |
| 非常に高い | ×1.90 | 約2,927kcal/日 |
※ 概算。体格・筋肉量・体調で前後します。原式は欧米人向けのため、日本人ではやや高めに出る傾向があります。
計算のしくみ
このツールは2段階で1日の消費カロリーを見積もります。
① 基礎代謝量（BMR）を出す
まず、じっとしていても使う基礎代謝量を、ハリス・ベネディクト方程式（原式）で計算します。 性別ごとに次の式を使います。
- 男性：66.4730 ＋ 13.7516×体重kg ＋ 5.0033×身長cm − 6.7550×年齢
- 女性：655.0955 ＋ 9.5634×体重kg ＋ 1.8496×身長cm − 4.6756×年齢
② 活動係数・ストレス係数を掛ける
次に、基礎代謝量に活動係数（日常の動きの多さ）とストレス係数（病気・けがなどの負荷）を掛けて、 1日の総消費カロリー（TDEE）を求めます。
- 1日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動係数 × ストレス係数
- 活動係数は「低い1.3／ふつう1.5／高い1.7」などから、生活実態に近いものを選びます。
- ストレス係数は健康時は1.0。発熱・手術後・けがなどで代謝が上がる場合に上乗せします。
減量・増量の目安
体重を減らしたいときは総消費カロリーから1日あたり約500kcalを引いた量、増やしたいときは約500kcalを足した量が、 月およそ2kg前後のゆるやかな増減のおおまかな目安になります（脂肪1kg≒7,200kcal）。急激な制限は避け、体調を最優先にしてください。
よくある質問
- 基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）の違いは？
- 基礎代謝量は、まったく動かず横になっていても、体温維持や呼吸・内臓の働きのために最低限使うエネルギーです。総消費カロリー（TDEE）は、これに日常の活動や運動で使う分を上乗せした「1日に実際に消費するエネルギー」です。このツールでは基礎代謝量に活動係数を掛けて総消費カロリーを概算します。
- 活動係数はどれを選べばいいですか？
- デスクワーク中心で運動習慣がほとんどない方は「低い（×1.3）」、立ち仕事や軽い運動を少し含む方は「ふつう（×1.5）」、力仕事や定期的な運動・スポーツをする方は「高い（×1.7）」が目安です。迷ったら「ふつう」から始めて、体重の増減を見ながら調整してください。
- ストレス係数は何のためにありますか？
- ストレス係数は、手術後・骨折・感染症・発熱・熱傷など、体に大きな負荷がかかると代謝が上がる分を見込むためのものです。これは医療・栄養管理の現場で使われる考え方で、健康な方は「健康・通常（×1.0）」のままで構いません。
- ハリス・ベネディクトの式は日本人にも合いますか？
- もともと欧米人のデータをもとに作られた式のため、日本人ではやや高め（多め）に出る傾向があります。あくまで概算の目安として使い、実際の体重の増減を見ながら食事量を調整するのが現実的です。
出典・計算の根拠
- 基礎代謝量の推定式：ハリス・ベネディクト方程式（原式・Harris JA, Benedict FG, 1919,A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, Carnegie Institution of Washington）。
- 活動係数・ストレス係数：臨床栄養・栄養管理で広く用いられる係数区分（活動係数＝身体活動レベル、ストレス係数＝傷病による代謝亢進の補正）。
- 総消費カロリーの式：1日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝量 × 活動係数 × ストレス係数。
本ツールの数値はすべて概算で、医療上の診断ではありません。ハリス・ベネディクトの原式は欧米人をもとにしているため、 日本人ではやや高めに出る傾向があります。栄養管理・治療を目的とする場合は、管理栄養士や医療機関にご相談ください。