カロリー消費・摂取の計算ツール
運動の消費カロリーと、1日の推定必要摂取カロリーをその場で概算。ダイエットや体づくり、運動習慣の見直しの目安にどうぞ。
消費カロリー（概算）221kcal体脂肪に換算で約 31 g／ ごはん約 1.4 杯ぶん
つまり：体重60kgの人が「ジョギング（軽め）」を30分続けると、約221kcal消費します。 これはごはん約1.4杯ぶん・体脂肪にすると約31gにあたります。
くわしい計算の内訳（参考）
| 体重 | 60 kg |
|---|---|
| 運動強度（METs＝安静時の何倍動いたか） | 7 METs |
| 運動時間 | 30 分 |
| 消費カロリー | 221 kcal |
※ METs × 体重kg × 時間h × 1.05 で計算した概算です。 基礎代謝ぶんを含む総消費量で、安静時消費を差し引いた「純消費」はやや小さくなります。
運動別の消費カロリー早見表（体重60kg・30分・概算）
体重60kgの人が各運動を30分続けたときの消費カロリーの目安です。体重や時間を変えたい場合は上のツールで調整してください。
| 運動の種目 | 強度（METs） | 消費カロリー |
|---|---|---|
| ウォーキング（ゆっくり・4km/h） | 3 | 95 kcal |
| 速歩（6km/h前後） | 4.3 | 135 kcal |
| ジョギング（軽め） | 7 | 221 kcal |
| ランニング（8km/h） | 8.3 | 261 kcal |
| サイクリング（通勤・16km/h未満） | 4 | 126 kcal |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 5.8 | 183 kcal |
| ヨガ・ストレッチ | 2.5 | 79 kcal |
| 筋トレ（自重・中強度） | 3.5 | 110 kcal |
| ウェイトトレーニング（高強度） | 6 | 189 kcal |
| テニス（シングルス） | 8 | 252 kcal |
| 階段の昇り降り | 4 | 126 kcal |
| 掃除・家事（中強度） | 3.3 | 104 kcal |
※ 概算。体組成・運動強度・気温などにより実際とは前後します。
1日の必要摂取カロリー早見表（活動ふつう・概算）
身体活動レベルが「ふつう（1.75）」の場合の、維持に必要なカロリーの目安です。
| 条件 | 基礎代謝 | 必要カロリー |
|---|---|---|
| 男性 30歳・170cm・65kg | 1,497 kcal | 2,620 kcal |
| 男性 45歳・170cm・68kg | 1,482 kcal | 2,594 kcal |
| 女性 30歳・158cm・52kg | 1,150 kcal | 2,013 kcal |
| 女性 45歳・158cm・54kg | 1,123 kcal | 1,965 kcal |
※ 概算。体組成・活動量の個人差により前後します。
カロリー計算のしくみ
このツールは2つの計算を行います。考え方はシンプルです。
運動の消費カロリー（METs法）
- METs（メッツ）：安静時を1とした運動の強度。値が大きいほどキツい運動で、ジョギングは約7、速歩は約4.3です。
- 計算式：消費kcal ＝ METs × 体重kg × 時間h × 1.05。体重が重い人ほど、同じ運動でも消費は大きくなります。
- 総消費：この式は安静時の消費ぶんも含むため、「運動で純粋に上乗せした分」はやや小さくなります。
1日の必要摂取カロリー
- 基礎代謝量（BMR）：呼吸や体温維持など、何もしなくても消費する最低限のエネルギー。年齢・性別・身長・体重から推定します。
- 身体活動レベル（PAL）：日常の活動量を表す係数。低い1.50／ふつう1.75／高い2.00の3区分です。
- 必要カロリー：基礎代謝 × 身体活動レベル。ここを下回ると減量、上回ると増量の方向に働きます。
よくある質問
- 消費カロリーはどう計算していますか？
- 「METs（運動の強度）× 体重kg × 運動時間h × 1.05」という、運動の強度を体重と時間で換算する一般的な式を使っています。METsは安静時を1とした運動強度の指標で、たとえばジョギングは約7、速歩は約4.3です。基礎代謝ぶんを含む総消費量のため、安静時を差し引いた純消費はやや小さくなります。
- 1日の必要摂取カロリーはどう決まりますか？
- 基礎代謝量（何もしなくても消費する最低限のエネルギー）に、身体活動レベルの係数を掛けて求めます。本ツールは国立健康・栄養研究所の式で基礎代謝を計算し、厚生労働省の3区分（低い1.50／ふつう1.75／高い2.00）を掛けています。
- ダイエットしたい場合は何kcalを目安にすればいいですか？
- 維持カロリーから1日あたり約500kcal減らすと、体脂肪でおよそ週0.5kg減のペースが目安です。極端な制限は筋肉量や代謝の低下を招くため、必要摂取カロリーを大きく下回らない範囲で、運動の消費とあわせて調整するのがおすすめです。
- この計算はどこまで正確ですか？
- METsや基礎代謝の式は集団の平均から導かれた概算で、体組成・体力・運動フォーム・気温などの個人差で実際の値は前後します。あくまで目安として、体重や体調の変化と照らし合わせて使ってください。
出典・計算の根拠
- 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」（各運動のMETs値）
- 国立健康・栄養研究所「基礎代謝量の推定式（Ganpule の式）」（年齢・性別・身長・体重からのBMR推定）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（身体活動レベル 低い1.50／ふつう1.75／高い2.00）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝（METs・消費エネルギーの計算）」
各係数・推定式は公表値に基づく概算です。体組成や体力には個人差があり、実際の消費・必要カロリーは前後します。医療上の判断が必要な場合は専門家にご相談ください。